C’est une bonne nouvelle pour les personnes qui souffrent de peu s’aimer, de peu s’estimer et qui manquent d’estime de soi : oui, on peut regonfler son estime de soi. Pourquoi et comment ? Voici ici les six points clés à savoir sur l’estime de soi. Ils sont ici du mémoire « Coaching cognitif et comportemental et analyse transactionnelle : outils de développement de la confiance en soi », que j’ai rédigé en 2017 pour l’Université de Paris 8 dans le cadre du diplôme d’Etat Pratiques du coaching.

Rappelons au préalable la définition de l’estime de soi. Morris Rosenberg, psychologue américain, la définit ainsi : « L’estime de soi désigne l’attitude plus ou moins favorable de l’individu envers lui-même, la considération et le respect qu’il se porte, le sentiment qu’il a de sa propre valeur en tant que personne. »

1. L’estime de soi fluctue au cours de la vie

Si l’estime de soi se constitue dans l’enfance, son niveau ne s’y fige pas pour la vie. « Au contraire, elle continue d’évoluer, d’être l’objet de fluctuations », soulignent Christophe André et François Lelord dans leur livre L’Estime de soi. Au cours de la vie, certains événements ou domaines (vie sentimentale, famille, vie professionnelle…) ont pour effet décisif d’augmenter ou au contraire de réduire l’estime de soi. Une réussite professionnelle ou un accomplissement personnel vont booster l’estime de soi alors qu’une rupture, un conflit, un sentiment d’échec personnel ou professionnel peuvent, à l’inverse, l’entamer sérieusement.

2. L’estime de soi peut varier selon l’environnement et le contexte

L’environnement peut également avoir un impact sur le niveau d’estime de soi. On peut faire preuve d’une belle estime de soi dans sa vie familiale et avoir une faible estime de soi dans sa vie professionnelle. Ou l’inverse.
Christophe André et François Lelord résument ainsi quatre catégories d’estime de soi :
1. Estime de soi haute et stable : faible perméabilité aux événements extérieurs normaux,
2. Estime de soi haute et instable : à-coups forts liés aux événements extérieurs,
3. Estime de soi basse et instable : sensibilité aux faits extérieurs positifs ou négatifs avec forte déstabilisation et faible opposition aux forces adverses,
4. Estime de soi basse et stable : faiblement mobilisée par les événements extérieurs.

3. Oui, on peut augmenter son estime de soi

Cette fluctuation potentielle de l’estime de soi est un enjeu clé en coaching : « Notre estime de soi et notre confiance en soi se modifient au cours du temps, et nous avons la responsabilité et le pouvoir de les faire évoluer positivement », insiste la psychothérapeute et spécialiste en PNL Josiane de Saint Paul dans son livre Estime de soi, Confiance en soi.

L’intérêt de rebooster l’estime de soi par le coaching ou une autre technique d’accompagnement (psychothérapie, par exemple) est de réduire les effets négatifs, désagréables et pénalisant d’une estime de soi basse.

4. Les conséquences négatives d’une estime de soi basse

Et si une faible estime de soi empêchait bonheur et réussite ? « Bien que l’estime de soi ne soit pas la seule condition nécessaire pour être heureux et réussir sa vie, elle peut néanmoins être considérée comme une sorte de passeport pour le bonheur et pour la réussite. A l’inverse, le manque d’estime de soi semble être un obstacle majeur pour l’un comme pour l’autre », relève Josiane de Saint Paul. Et d’ajouter : « L’une des conséquences les plus désastreuses du manque d’estime de soi est probablement les problèmes de communication qu’il engendre. »

Christophe André et François Lelord recensent les principaux effets d’une estime de soi basse :
• Rapport à l’action hésitant et conventionnel : prises de décisions ou passages à l’action difficiles ou différés, inquiétudes sur les conséquences d’un choix, influence de l’entourage ou de l’environnement dans les décisions, renonciation rapide, etc.
• Position face à l’échec : la personne souffre de la critique et de l’échec avec réaction émotionnelle et trace durable, sentiment de rejet, besoin de se justifier, etc.
• Position face aux compliments : réduit son rôle dans la performance, dévalorise la performance, répond par un compliment.
• Réaction face au succès : plaisir gâché par la modestie, la réussite dérange la vision de soi-même, peur de ne pas être à la hauteur ensuite ou que cela ne dure pas, etc.
• Choix de vie : s’autolimite et raisonne à partir de ses échecs, peur d’échouer ou de s’exposer, ne prend pas de risque, se conforme à l’objectif sans le dépasser, se sent protégé par ses habitudes.

5. Le fonctionnement en boucle de l’estime de soi

Avant d’évoquer trois techniques pour renforcer l’estime de soi, arrêtons-nous une seconde sur le fonctionnement en boucle (ou en spirale) de l’estime de soi. Dans leur livre, Christophe André et François Lelord évoquent une boucle positive et une boucle négative :

• La boucle positive de l’estime de soi haute. Une estime de soi haute facilite des actions faciles et fréquentes. Celles-ci engendrent des réussites qui augmentent l’estime de soi. Noyés au milieu de réussites, les échecs ont peu d’impact. Résultat : nous avons un maintien ou une augmentation de l’estime de soi.

• La boucle négative de la basse estime de soi. Une basse estime de soi engendre des actions rares et donc proportionnellement moins de réussites. Ce qui crée ou maintient le doute alors que les échecs captent une place importante. Résultat : l’estime de soi demeure à un niveau bas.

L’objectif de passer d’une spirale négative à une spirale positive peut être un objectif de coaching personnel.

6. Trois techniques pour renforcer son estime de soi et sa confiance en soi

Le niveau d’estime de soi pouvant fluctuer, nous pouvons agir pour le relever et le renforcer. Il existe pour cela de plusieurs voies utilisées en coaching. Nous en citerons ici trois.

• Moduler les prétentions et les attentes
William James (1842-1910), médecin et philosophe américain, est l’un des premiers à avoir travaillé sur l’estime de soi. Selon lui, la satisfaction ou le mécontentement de soi dépend de nos réussites mais aussi des critères sur lesquels nous jugeons celles-ci. Nous obtenons davantage de réussites si nos prétentions ne sont pas trop élevées. Limiter ses prétentions aboutit à renforcer ses succès, tout en sachant que plus les prétentions et les risques sont élevés, plus les succès font grandir l’estime de soi, rappellent Christophe André et François Lelord.

• Vivre en accord avec ses motivations profondes
L’une des conditions pour jouir d’une bonne estime de soi est de poursuivre ses idéaux et de vivre en accord avec son projet de vie. Dans le cas contraire, l’individu a l’impression de se trahir gravement, affirme Josiane de Saint Paul. Le coaching peut aider à vivre ses idéaux et en accord avec son projet de vie, notamment par la définition des buts (à court, moyen et long termes) ainsi que du chemin pour y parvenir.

• Donner plus de place au positif et à l’agréable
La problématique de l’estime de soi profite du développement de la psychologie positive. Certaines de ses techniques ont un impact positif sur le niveau d’estime de soi. L’équipe de Seligman a comparé la pertinence de cinq exercices faits sur la semaine, résumés par Rebecca Shankland dans son livre La Psychologie positive.

Le journal du positif. Il s’agit de repérer trois choses positives réalisées au cours de la journée et de les noter le soir sur un carnet. Le fait de relever le positif permet de mieux le voir et de l’ancrer. J’y reviendrai un jour…

La visite de gratitude. Elle consiste à rédiger une « lettre de gratitude » puis à la remettre en mains propres à la personne concernée. Cet exercice génère souvent une forte émotion et renforce le sentiment de lien et de soutien social.

La description positive de soi. Cet exercice consiste à se décrire de manière positive via un souvenir de sa vie, avec identification de ses forces et de ses compétences.

• L’identification et l’utilisation de ses « forces de caractère ». Celles-ci sont des caractéristiques personnelles qui permettent de réussir ou de se sentir au mieux de ce qui est possible. Elles sont mesurables par un test gratuit Value in action VIA, qui propose 24 forces de caractère (exemples : enthousiasme, gratitude…) réparties en 6 catégories appelées « Vertus ».
Repérer les forces de caractère ne suffit pas à améliorer le bien-être durablement. Il convient de les utiliser au quotidien pour élever le degré de bien-être, notamment par un sentiment accru d’efficacité personnelle.
> Faire le test Forces de caractères

Selon Rebecca Shankland, le journal du positif et l’utilisation des forces de caractères sont les techniques les plus efficaces pour réduire les symptômes dépressifs et augmenter le sentiment de bien-être (effets pendant six mois), devant la visite de gratitude (un mois).

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Bibliographie
L’Estime de soi, Christophe André et François Lelord, éd. Odile Jacob.
Estime de soi, Confiance en soi, Josiane De Saint Paul, éd. Interéditions.
La Psychologie positive, Rebecca Shankland, éd. Dunod.